科学防控，战胜疫情——西夏区华西希望
小学居家体育锻炼计划
同学们，大家好！近期全区都在进行“科学防控、战胜疫情”。为增强学生体质，提高学生们的身体素质。华西小学体育教研组为学生布置了居家体育作业。此次体育作业主要为室内体育锻炼，以下为锻炼指南。
一二年级
1.有氧运动
（1）跳绳（模拟跳绳）100个
（2）原地走路交替600步
2.腹部核心练习
（1）全程卷腹10个*3组
（2）跪姿平板20秒*3组
3.上下肢肌肉练习
（1）哑铃弯举10次*3组
（2）深蹲10次*3组
4.拉伸练习
（1）全身拉伸
（2）坐位体前屈
三四年级
1.有氧练习
（1）跳绳（模拟跳绳）150个
（2）高抬腿10秒*4组
2.腹部核心练习
（1）全程卷腹12个*3组
（2）跪姿平板25秒*3组
3.上、下肢肌肉练练习
（1）哑铃弯举12次*3组
（2）深蹲12次*3组
4.拉伸练习
（1）全身拉伸
（2）坐位体前屈
五六年级
1.有氧练习
（1）跳绳（模拟跳绳）200个
（2）高抬腿15秒*4组
2.腹部核心练习
（1）全程卷腹16个*3组
（2）平板支撑20秒*3组
3.上、下肢肌肉练练习
（1）哑铃弯举16次*3组
（2）深蹲16次*3组
4.拉伸练习
（1）全身拉伸
（2）坐位体前屈
体育锻炼方法的介绍
跪姿平板
跪姿平板主要的作用是训练我们的横腹肌以及我们的核心稳定性。
卷腹
1.平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
2.慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
3.在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。
哑铃弯举
哑铃弯举是我们训练二头肌胳膊的前侧的一个动作。二头弯举的就是锻炼方法，尽量伸到最直，然后起的时候起到最高点，尽量停个2到3秒，这样会让我们的二头肌刺激得更好。
拉伸
全身拉伸运动是为了活动全身的各个部位的肌肉。
注意事项
（1）考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低；
（2）个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；
（3）所需器械：垫子、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；
（4）场地需求：家中空地；
（5）饭前饭后半小时不要进行运动；
（6）家长做好监督记录工作，实事求是，从小培养孩子诚实守信的优良品质。
撰稿：上媛媛
审核：曹海燕
宁公网安备 64010602000493号